「認知の歪み」を聞いたことがありますか。
「認知の歪み」とは簡単に言うと、「認識のズレ」のことです。
例えば：街中で人と目があっただけで！
（早く家に帰ろっと…）
（あの通行人に睨まれた、私のことを馬鹿にしてるな！！）
と、このように考えてしまうのは、飛躍した思考だと考えられます。
しかし
信じられないかもしれませんが、ストレスが溜まったり、余裕がなくなると誰でも認知が歪みます。
「認知の歪み」を知ることで、悩みやトラブル相談で精神的に不安定な相手の思考のパターンを知ることができます。同時に自分にもあてはめ思考のパターンを知ることもできるので、ネガティブになった時に有効です。
そこで、今回は認知の歪みを10パターンに分け、認知の歪みを分かりやすく紹介したいと思います。
勘違いされがちですが「認知の歪み」自体は良い意味でも悪い意味でもないです。
【簡単な自己紹介】
私は障害福祉施設で働いているフクシー(＠hukushiii)です。
精神疾患や発達障害をお持ちの方を中心に、年間100回以上面談をしております。
認知の歪みについて
私たちが認知の歪みを知るポイントは「偏った判断してしまうことで苦しくなっている」「生きずらくなる」ということに本人が気づけるようにすることです。そもそも認知の歪みとは誰もが少なからず持っております。ただ、それによって日常生活で支障が出ているかそうでないかが重要です。
イラスト（認知の歪み10選）
ちなみに、これから紹介する認知の歪みは10パターンありますが、それぞれの特徴が重なっているケースが非常に多いです。例えば、「白か黒思考」と「極度の一般化」というパターンは似ております。しかし、若干異なるので使い分けをしております。
10パターンでカテゴライズすることも「レッテル貼り（決めつけ）」として捉えることもできますね。
白か黒か思考（全か無か思考）
特徴
物事を極端に白か黒か、どちらかに分ける考え方。完全でなければ満足せず、少しのミスで全否定する。いわゆる「完璧主義」とも言われます。極端な考え方の一つであり、白黒を徹底しすぎると対人トラブルや自信喪失につながることがあります。
「絶対〜」「必ず〜」のように決めつけてしまう傾向もあります。
ただし、この思考が強い方は真面目に考え、とことんやり切る性質もあります。
具体例
結果が出なければ、勉強の意味なんかない
早期退職したから一生正社員になれないに決まってるさ
大企業・大手企業の正社員以外、入社する価値なんてないよ！
◯▽障害があるから私は一生不幸なの！！
まだまだ事例があります。他にも思いついた方はコメントでおしえてください！
心のフィルター（選択的知覚）
特徴
良い面は視野に入らず、悪い面だけを見る傾向のこと。生きていると良いことも悪いことも起こります。にもかかわらず、悪いこと注目してしまうので、自分だけでなく周囲にもストレスを与えます。
具体例
あの会社一回SNSで炎上したことがあるから入社しない方がいいぞ！
早期退職したんだけど、振り返れば人生良いことなんて一つもなかったです
日本は超高齢化社会で、経済力も落ちているし魅力なんて何もないよ
あの俳優がスキャンダルを起こしたみたいだから
今度のその俳優が出る映画は駄作ね
ほんの少し気に入らない点があるだけで、すべてがダメに見える人は実は多いです。人間はそもそも完璧でないので”許す勇気”を持つ必要があります。（自戒を込めて）
マイナス思考（ネガティブ思考）
特徴
物事のプラス面やどちらでもないことを、マイナスに捉える思考の癖。心のフィルターに似ておりますが、若干異なるので使い分けております。マイナス思考は「どちらとも言えないこと」もマイナスに捉える点が特殊です。
具体例
今日は雨が降りそうだから厄日だな
はー、つまらんニュースばっかりで世の中おもしろくないの〜
私はふつうのOLだし、不幸な人生を歩んでいるわ
通勤して帰宅しての繰り返しで、一生このまま過ごしていくんだろうな。この世の中はとても理不尽だわ。
物事は捉え方ひとつでなんとでも解釈ができると言われております。実際に面談でこのように悲観的に捉えられる方は多いです。
「〜すべき、〜すべきでない」思考
特徴
「こうあるべきだ」「〜しなければならない」と必要以上にプレッシャーを自分にも他者にもかける。または悔やむことがある思考。強い固定観念のように捉えているようにも見えます。
具体例
新人なら朝早くきて掃除も雑用も完璧にこなすべきだよ
公務員なのにブランド品を集めるんじゃないよ
ハローワークなんだからしっかり就職されろよ
私はここまで勉強してきたのだから、絶対に満点で合格しなければならないのに。平均点ぎりぎりで合格してしまった
「〜すべき」の思考は相手にだけ求めるパターンもかなり多いです。
極度の一般化（過度な一般化）
特徴
１つの良くない出来事に「何をやっても同じだ」と結論付け、この先も同じことが起こると思い込む。少数の事実を取り上げ、全てのことが同様の結果になるだろうと結論づけること。
具体例
10社面接落ちた。もう一生就職なんてできません
同年代の友人がボケ始めた。わしもダメになるに決まってる
しっかり面接対策して履歴書も添削してもらったのにバイトすら受からない。私は一生働くことができないんだ！
障害者雇用はすべて給与が安くて、雇用も不安定で働く気になんてなれない。
一時的なストレスで判断能力、思考に著しく低下することがあります。それによって短絡的な結論を出してしまいます。
論理の飛躍（結論の飛躍）（心の読みすぎ妄想）
特徴
理由なく悲観的な未来を信じ込む。または、他者から悪印象を持たれていると思い込む。妄想が多くなる。
具体例
LINEの返信が来ない。あいつ俺のこと馬鹿にしてるのか
最近気を使われている気がする。みんなして自分を仲間外れにしているんだろうな。
最近あの2人仲良いな。なにか悪い噂でもしてるに違いない。ひどいわ。
ハロワークの求人は安い賃金の求人ばっかり。労働者を馬鹿にしているわ！！就職させるつもりなんてないんでしょ！！最低！！
あまりにも突拍子のない結論を出されると、理解が追いつかない時があります。
誤った自己責任化（自分自身への関連付け）
特徴
よくない出来事について、さまざまな理由があるにもかかわらず自分のせいにする。また必要以上に自分に責任があると思い込む。なお、その反対が「責任転嫁」です。
具体例
うわ！俺が教室に入ったら絶対に静かになるなぁ
売り上げが落ちてしまった。すべて自分が不甲斐ないせいだ。全部俺のせいなんだぁ！！
職員さんが風邪で早退した。私のテンションが高かったから辛い思いをさせてしまった。
友達が結婚して引っ越したの。私が悪いことしてしまったのだと思う。
自責思考と違い、何にでも自分が悪いように当てはめてしまう点と建設的な解決策を見出せない点が問題です。
レッテル貼り（決めつけ）
特徴
ミスや上手くいかなかったことを、冷静に理由を考えず自他問わず「ダメ人間」などとレッテルを貼るように決めつける。
レッテル貼りをしてしまう心理の一つとして、自分が理解できない概念への不安感や恐怖感から「〜さんは、◯◯だから！」のように決めつけることで安心感を得ることがあるようです。
具体例
あいつは人見知りだから、リーダーには向いてないんだよなぁ
最近の若い人はゆとり教育で育ってるから、すぐ仕事を辞めるんだよ
私、新人だから舐められるんですよねぇ〜
まえに相談しても解決しなかったんだから、相談は無意味な行為です
レッテルをつけると、判断や評価の見直しに時間を要することがあります。レッテルや思い込みはなかなか変えれませんね！
極端な評価（拡大解釈と過小評価）
特徴
自分の関心のあることは拡大して捉える。反対に自分の考え、予想に合わない部分はこと小さく見る。
具体例
自分が内定をもらえないのは、このご時世だからです、決して自分の努力が足りないわけではないです
ハキハキ受け答えもできて、好印象だったのに面接で受かっていない。もう原因がわからない
あそこの面接官は時折タメ口でした。そんな失礼な企業は酷いところなので行かなくて正解です。
すでに数度面接練習や選考書類の添削も受けたので十分努力をしました。だからもう練習の必要はないです。それなのに内定をもらえないなんて不条理だ。
上手く行かなかった原因を直視するのはとても辛いことです。そのため原因をすり替えてしまうこともあります。
情緒的な理由付け（感情論で判断）
特徴
自分の感情を根拠にして、物事を判断してしまう。感情論で物事を判断すること。
具体例
勉強しない方が上手くいくことが多いと思うから、勉強なんか意味ないね
あの時の発言に傷ついたから、あの人は絶対性格悪いと思う
私が失礼と感じているのだから、絶対にあの人は失礼なのです！！
あの人気持ち悪いしダサいな、仕事なんかできないだろうな
上手く行かない経験をした時、それが言葉で説明がつかない時は、つい感情を持ち出してしまう人は意外と少なくないかもしれません。
まとめ
認知の歪みは多かれ少なかれ皆が持っております。睡眠不足や過度なストレス状態に陥るなど、不健康な状態になると認知の歪みが大きくなります。
私もこの記事を書きながら自分が大きく歪んでいるのではないかと混乱しております。ただ、重要なのは歪んでいる中で”日常生活に支障がでているか”そこが重要だと考えます。
思考には偏りがあったり、信じたいこと・そうでないことも人それぞれあるでしょう。その状況下で、自分の行動や考えで他者とトラブルになることが多い場合は、一度、自分が飛躍しすぎた考えをしていないか人に聞いてみることはおすすめです。
コメント